膝に優しい歩き方チェック➕ストレッチ

おはようございます
昨日は長野マラソンで走られた方、沿道で応援された方もいらっしゃるのではないでしょうか？

走られた方は今日筋肉痛が…と言う方もいるかと思います(私は2日後、または3日後に来ますが)

そんな方や、普段から歩く時に膝に違和感があると言う方にオススメの歩き方チェックとストレッチをお伝えします。

まずは歩き方チェック

【膝にやさしいウォーキングフォームチェックリスト】

□ かかとから着地できている

　→ つま先やベタ足になっていませんか？

□ 膝をピンと伸ばしすぎていない

　→ 一歩ごとに膝を完全に伸ばすと、負担が大きくなります

□ 歩幅は「気持ち小さめ」

　→ 歩幅を大きくしすぎると、膝が引っかかりやすくなります

□ 背筋はまっすぐ、視線は前へ

　→ 猫背や下を見ながら歩くと、膝に負担がかかります

□ お尻の筋肉を意識できている

　→ 太ももよりも、股関節から脚を運ぶような感覚がベスト！

□ 歩いたあとは、太もも前と外ももを軽くストレッチ

　→ 筋肉の張りをその日のうちにリセット！

⸻

ひとことアドバイス

「膝で頑張る歩き方」より「お尻と股関節でラクに歩く」意識を！

そしてストレッチ

1. 大腿四頭筋ストレッチ（スタンダードだけど大事）

方法：
立って片足を後ろに引いて、足首を持って膝を曲げ、お尻に近づけるようにする。
膝が開きすぎないように注意。

ポイント：
・骨盤を前傾させず、まっすぐ立つ
・膝が床に対して垂直になるよう意識

⸻

2. 腸脛靭帯・大腿筋膜張筋ストレッチ

方法：
立位で、ストレッチしたい側の足を後ろにクロスして、体を反対側に倒す。
たとえば右腸脛靭帯を伸ばすなら、右足を左足の後ろにクロス → 上体を左に傾ける。

ポイント：
・体を「横に倒す」だけでなく、「少し前に倒す」とさらに伸びやすい
・伸ばす方の股関節を押し出すようなイメージで

⸻

3. 膝裏ストレッチ（ハムストリング＋膝窩筋）

方法：
仰向けで片脚を持ち上げ、膝を軽く曲げたままタオルやバンドを足裏にかけて伸ばす。
もも裏全体がじわっと伸びる。

ポイント：
・完全に膝を伸ばす必要はない（逆に痛めることも）
・ふくらはぎではなく「もも裏」が伸びてるか確認する

⸻

「膝のお皿が動きやすくなるように、もも前と外側をゆるめてあげるストレッチ」

1番はらくーるに来て頂くのが良いですが（笑）ご自宅で時間ある時にストレッチしてみたり、普段歩く時にも歩き方チェックしてみるのも良いかと思います。
春になり散歩するには良い時期ですので、ちょっと外を歩いてみて新しい発見を見つけるのも楽しいかと思います(^^)